Stark und definiert

Kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

 

Viele denken das Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig funktioniert aber das ist nur bedingt so. Wer Muskulatur aufbauen will muss sehr viel Geduld und Disziplin aufbringen da es sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. Wenn du Abnehmen willst dann kann ich dir nur empfehlen Krafttraining zu machen  denn dadurch erhöht  sich dein Kalorienbedarf was wiederum dafür sorgt das du mehr essen darfst. Außerdem sorgen die Aufgebauten Muskeln dafür das sich dein Bedarf an Kalorien automatisch erhöht weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie benötigen um erhalten zu bleiben. Wenn man durch Krafttraining später einen gewissen Teil an Muskelmasse zugelegt hat wird es immer schwerer werden diese aufzubauen. Muskelwachstum ist genetisch begrenzt das heißt das man irgendwann wann mal an seinem genetischen Limit stößt. Hier gilt aber das jeder Mensch anders ist und deshalb jeder andere genetische Voraussetzungen hat. Wenn du jetzt als  fortgeschrittener Athlet auch noch Abnehmen willst wird es daher sehr schwer es gleichzeitig zu schaffen, da bringt es nur noch erstmal das Fett abzubauen durch ein Kaloriendefizit und mit hartem regelmäßigen Training sich mit mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Gramm Körpergewicht zu versorgen damit der Körper keine Muskeln abbaut! Als Anfänger hingegen schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe weil du am Anfang einen relativ großen Abnehm Schub hast der dir erlaubt auch gleichzeitig Muskeln aufzubauen . Dein Kaloriendefizit sollte aber nicht so hoch sein da du auch noch durch das Training Kalorien verbrennst am besten so zwischen 200-500 Kalorien.

 

 

Wie man effektiv Muskeln aufbaut

 

Die Voraussetzungen um kontinuierliches Muskelwachstum zu erzeugen bringt viel Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen mit sich. Wer denkt das man durch Training in kurzer Zeit wie Arnold Schwarzenegger aussehen kann den muss ich leider bitter enttäuschen denn wenn es so leicht wäre würde wir nur Muskelprotze auf den Straßen sehen. Vielmehr ist es ein Prozess das heißt auch wenn man die oben genannten Voraussetzungen erfüllt es trotzdem Jahre dauert. Um wirkliches Muskelwachstum zu erzeugen musst du mindestens 3 mal die Woche Krafttraining machen, auch hier gibt es verschiedene Trainingspläne die du anwenden kannst, auch kannst du deine Muskelgruppen die du trainieren willst an verschiedenen tagen in der Woche  Aufteilen (Splitten). Ich kann dir nur empfehlen dir die  Gratis Präsentation vom Karless anzuschauen, sehr interessant! Die Übungen muss jeder für sich selbst herausfinden, weil  jeder Mensch auch anders auf die verschiedenen Übungen reagieren kann. Wenn du aber noch Anfänger bist sind diese Übungen am effektivsten:

Das Kreuzheben ist eine Grundübung und sehr effektiv! Richtig ausgeführtes Kreuzheben trainiert fast den gesamten Körper. Hauptsächlich werden mit dieser Übung das Gesäß, die Oberschenkel, die Arme und der gesamte Rücken trainiert. Achte hierbei aber darauf das du diese Übung auch wirklich richtig ausführst um dich vor Verletzungen zu schützen. Schaue das du beim heben der Stange den kompletten Rücken immer gerade behälts und die Knie leicht nach außen drückst, konzentriere dich nicht auf das Gewicht sondern fang erstmal lieber mit leichtem Gewicht an um eine saubere Ausführung zu Erlernen. Besorge dir am besten einen Trainer der dir alles erklärt.

Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung was die Oberschenkel zum wachsen zwingt!  leider wird sie immer noch von vielen Menschen falsch ausgeführt. Diese Übung verbrennt am meisten Kalorien von allen und sorgt für eine erhöhte Testosteron Ausschüttung die sich wiederum positiv auf den Oberkörper  auswirken kann, das bedeutet das wenn du Kniebeugen in deinem Trainingsplan hast, automatisch auch vermehrt am Oberkörper Muskeln  aufbaust. Achte auch hierbei das du sie richtig ausführst um Verletzungen zu vermeiden. Bei dieser Übung müssen die Knie leicht nach außen zeigen mit einem etwas mehr als Schulter breiten Stand. Der Rücken bleibt beim runter gehen komplett gerade! und die Stange sollte während der gesamten Übung auf dem Nacken sitzen. Besorge dir am besten auch hier einen Trainer der dir die Übung erklärt.

Das Bankdrücken gilt als die Königsdisziplin für die Schulter. Bei dieser Übung gilt es zu beachten das beim liegen die Füße auf den Boden sind und nicht auf der Bank wie leider viele oft noch machen, denn umso mehr Gewicht auf der Stange ist umso weniger Stabilität hat man wenn man die Füße auf der Bank behält. Als nächstes solltest du auch beachten das du eine leichtes Hohlkreuz (leichte Brücke beim liegen) hast um noch mehr Stabilität aufzubauen, die ist auch nicht schädlich für den Körper solange du sie während der gesamten Übung behältst. Hauptsächlich werden mit dieser Übung die Brust und Schulter belastet aber auch ein gewisser Teil der Trizeps.

 

 

 

 Ernährung und Supplemente beim Muskelaufbau

 

Die Ernährung ist das A und O Wenn es um Muskelaufbau geht! Man kann kein Haus bauen wenn zwar die Arbeiter zur Verfügung stehen aber nicht die Ziegelsteine. Die Ernährung ist in meinen Augen sogar noch wichtiger als das Training. Achte das du als Sportler mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst. Man kann als Anfänger zwar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren aber dies passiert auch nur wenn man eine Ausreichende Proteinzufuhr für den Körper sicher stellt, denn Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln. Wenn man Muskeltraining betreibt entstehen winzig kleine Risse in den Muskelfasern, diese werden nach ca. 48 - 72 Stunden vom Körper wieder repariert indem er sie mit Proteinen füllt, deshalb braucht muss man genügend Proteine zu sich nehmen damit dieser Prozess nicht gestört wird. In unserer Gesellschaft geht fast jeder trainieren und viele konsumieren auch so genannte Supplemente wie zum Beispiel Eiweißpulver, Weight Gainer usw. Diese Produkte kann man benutzen aber man sollte es hier nicht zu sehr übertreiben da es für den Muskelaufbau keine große Rolle spielt und es gesünder für den Körper ist seinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken. Supplemente machen vielleicht nur 5% des Erfolgs aus! Das heißt man braucht nicht viel erwarten wenn man sie benutzt. Es gibt aber ein Supplement was laut wissenschaftlichen Studien am effektivsten für den Muskelaufbau sein soll und das heißt Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat gibt es in Pulverform oder auch in Kapseln was man in Dosen heutzutage kaufen kann. Kreatin befindet sich in den Muskeln bei Säugetieren unter anderem auch im Menschen. Produziert wird es von Natur aus in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse.  Es sorgt unter anderem dafür das die betroffenen viel mehr Kraft aufbauen können und somit auch besser Muskelmasse. Unser Körper benötigt um sich fortzubewegen Energie, in den Muskelzellen wird diese von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP(Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure gespaltet. Der ATP Vorrat ist im Körper allerdings nach wenigen Sekunden verbraucht. Wenn das passiert wird der Körper um mehr Energie freisetzen zu können  auf das Kreatinphosphat zurückgreifen, wenn man es jetzt zugeführt hat wird man dadurch mehr Kraft haben bei einer bestimmten Übung. Die Dosis beträgt pro Tag ca. 3-5 Gramm außerdem ist es egal wann man es am Tag zu sich nimmt , achte hierbei aber darauf das du mit der Kreatin Aufnahme nicht übertreibst denn sonst kann es Nebenwirkungen haben. In der Zeit wo du es konsumierst solltest du darauf achten ausreichend Wasser zu trinken um die 1 Liter mehr als sonst, da sich das Überschüssige Kreatin auf die Nieren absetzen kann. Auch kann es bei nicht übertriebener Einnahme trotzdem ein paar Nebenwirkungen haben und die wären:

 

  • Durchfall und Blähungen (bei zu hoher Dosis)
  • Wassereinlagerung in den Muskeln und auch im Gesicht
  • Übelkeit (bei zu hoher Dosis)
  • Mundgeruch
  • Nieren Beschwerden (bei zu hoher Dosis)

 

 

 

Muskelaufbau mit illegalen Substanzen

 

Der Handel mit Anabolen Substanzen ist in Deutschland verboten aber der Konsum nicht. Jeder vierte Fitnessstudio Besucher hat sie schonmal genommen oder verwenden sie immer noch. Sie sind unheimlich effektiv für den Muskelaufbau, haben aber auch jede menge Nebenwirkungen auf Grund dessen ich dir abrate sie zu benutzen! Es gibt zahlreiche Hormone die man sich zuführen kann wie z.B. künstlich zugeführtes Testosteron, Trenbolon, HGH und vieles mehr.  Eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt das männliche Sexualhormon Testosteron es besitzen sowie die Männer als auch die Frauen (aber nur zu einem winzigen Anteil), das erklärt auch warum Frauen langsamer Muskeln aufbauen als Männer.  Wenn man sich jetzt künstliches Testosteron zuführt verstärkt sich damit auch das Muskelwachstum extrem. Das Problem nach den Nebenwirkungen ist die Potenz, denn der Körper wird nach einer Zeit merken das man sich das Hormon künstlich zuführt und so fängt der Körper an es nicht mehr natürlich zu produzieren und genau das hat fatale Folgen weil man früher oder später die Steroide absetzen muss auf Grund der Nebenwirkungen. Das ganze sorgt dann wiederum dafür das man einen Testosteronspiegel hat der in den Keller gefallen ist, dadurch können die Hoden des Mannes schrumpfen und seine Libido auch. Andere Nebenwirkungen die vorkommen könnten sind: Herzprobleme (die bis zum Herzversagen führen können), schlechte Nierenwerte, Depressionen, Aggressivität (durch den erhöhten Testosteronspiegel) und Akne.

 

 

Ich selber war früher übergewichtig und hatte Schwierigkeiten beim Abnehmen, später habe ich mir ein Fitnesspaket im Internet gekauft was mir versprochen hat Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ich habe es am Anfang nicht geglaubt bis es 1 Monat lang getestet habe! Ich habe es tatsächlich mit einem Produkt im Internet geschafft meinen Wunschkörper zu erreichen und möchte diesen Erfolg mit dir Teilen!

 

 

Wenn du eine Strandfigur möchtest dann ist es viel einfacher dir professionelle Hilfe zu besorgen. Zögere nicht lang und hol dir das Aesthetics Komplett Paket für einen sehr großzügigen Preis!